Kebagian Shift Kerja di Malam Hari Bikin Kamu Kurang Tidur? Terapkan 9 Cara Ini

TRIBUNKALTIM.CO -- Bangun dan aktif di malam hari dapat berdampak langsung terhadap kesehatan karena berlawanan dengan jam biologis tubuh.

Hal ini karena tubuh secara alami menganggap malam hari sebagai waktu untuk tidur dan siang hari waktu beraktivitas.

Karenanya seseorang yang kebagian shift kerja malam sangat rentan terhadap terhadap gangguan tidur yang tidak hanya mengurangi waktu untuk beristirahat, tapi dalam jangka panjang bisa berdampak serius terhadap kesehatan fisik.

Ada istilah shift work sleep disorder (SWSD), yaitu gangguan tidur dengan ciri khas insomnia dan rasa mengantuk yang berlebihan serta menetap yang diakibatkan oleh waktu bekerja.

Bukannya Bugar, Bangun Tidur Kok Malah Pegal? Coba 4 Tips Ini agar Tubuh Terasa Segar

Memang tidak semua pekerja shift malam mengalami gangguan ini karena mereka sudah dapat beradaptasi.

Namun, bagi orang yang mengalaminya, mereka pun jadi kurang tidur.

Pekerja shift normal bisa memenuhi kebutuhan tidur dengan durasi 7 jam semalam, sedangkan pekerja shift malam yang mengalami gangguan tidur tidak bisa.

Pengidap SWSD mengalami insomnia dan mengantuk ketika waktu mereka bekerja.

Tidak hanya berdampak pada pola aktivitas, gangguan tidur juga meningkatkan risiko kecelakaan kerja, memicu gangguan emosi, susah konsentrasi, serta peningkatan tekanan darah dan memicu obesitas.

Gangguan tidur pada mereka yang dapat shift kerja malam dapat menimbulkan beberapa gejala seperti:

Susah Terlelap dalam Waktu Singkat? Ikuti Trik Rahasia Tidur Nyenyak ala Militer

• Rasa mengantuk yang sangat ekstrem ketika bekerja
• Insomnia
• Tidak merasa segar ketika bangun dari tidur
• Gangguan konsentrasi
• Munculnya kantung mata
• Merasa lemas
• Mengalami gejala depresi

• Mudah marah

Gejala gangguan tidur yang paling berisiko menimbulkan kecelakaan adalah microsleep di mana seseorang tertidur dengan sendirinya tanpa disadari.

Hal ini dapat terjadi ketika seseorang sedang melakukan suatu pekerjaan dan mengalami kehilangan kesadaran dalam waktu beberapa detik.

Gangguan tidur SWSD bisa dialami siapa saja yang bekerja dengan sistem shift.

Baik yang kebagian shift kerja malam setiap hari, beberapa kali dalam seminggu, ataupun shift yang mengharuskan mereka untuk berangkat pagi-pagi buta.

Gangguan tidur terjadi ketika kurang tidur terjadi secara kronis dan menyebabkan utang tidur yang terlalu banyak.

Berikut beberapa hal yang dapat dilakukan untuk mengatasi gangguan tidur akibat bekerja shift:

1. Hindari mengambil shift kerja malam secara terus-menerus

Hal ini dapat menyebabkan utang tidur bertambah.

Selain itu, gangguan tidur dapat diminimalisir dengan segera memperbaiki jam tidur sesaat setelah bekerja shift.

2. Hindari mengemudi, apalagi kalau jaraknya jauh

Segera beristirahat ketika ada waktu setelah shift selesai. Usahakan untuk naik kendaraan umum, dijemput, atau pesan transportasi online ketika pulang.

Kalau kamu kelelahan dan sangat mengantuk setelah kerja, mengemudi tentu sangat membahayakan.

Apalagi bila jarak dari tempat kerja ke rumah Anda jauh.

3. Ciptakan suasana kerja yang membantu terjaga

Tempat kerja yang terang sangat dibutuhkan ketika sedang bekerja untuk shift malam.

Paparan cahaya yang terang akan meningkatkan kewaspadaan dan membantu mengatur jam biologis tubuh agar tetap terjaga selama bekerja.

Hal ini diperlukan untuk beradaptasi dengan jadwal kerja shift malam.

4. Kurangi paparan cahaya ketika beristirahat

Hal ini merupakan persiapan penting ketika akan mulai beristirahat, karena dengan jumlah cahaya yang minim akan membantu otak dan tubuh untuk terlelap.

Pasang gorden yang tebal dan warnanya gelap supaya cahaya matahari tidak menembus masuk ke kamar selama kamu tidur di pagi atau siang hari.

Paling Umum Dilakukan Banyak Orang, Simak Efek Buruk Tidur Menyamping

5. Terapkan sleep hygiene

Sleep hygiene adalah kebiasaan tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari, menciptakan suasana kamar yang nyaman, dan meminimalisir paparan cahaya ketika mau tidur.

6. Pastikan suhu kamar tepat

Suhu udara yang terlalu hangat atau dingin dapat membangunkan orang dari tidur dan dapat menyulitkan untuk terlelap lagi.

7. Batasi konsumsi kafein

Konsumsi minuman berkafein (misalnya kopi atau minuman energi) ketika akan mulai bekerja shift malam saja, dan hindari mengonsumsi minuman tersebut setelah selesai melakukan shift.

8. Jangan main HP atau laptop sebelum tidur

Hindarilah main HP, laptop, komputer, atau menonton televisi sebelum jam tidur.

Alih-alih mengantuk, kamu malah akan semakin tidak bisa tidur karena efek blue light dari layar.

9. Sesuaikan pola makan

Atur ulang waktu makan dengan porsi yang lebih besar ketika bangun tidur dan akan bekerja shift, hindari makan terlalu banyak sebelum tertidur. (Kompas.com)

Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul "Mengatasi Gangguan Tidur Akibat Kebagian Shift Kerja di Malam Hari"