Hari Diabetes Sedunia 2021: Inilah 5 Cara Mencegah Terjadinya Diabet

TRIBUNKALTIM.CO - Minggu 14 November 2021 adalah peringatan Hari Diabetes Sedunia 2021.

Diabetes adalah penyakit yang terjadi ketika meningkatnya glukosa dalam darah.

Peringatan Hari Diabetes Sedunia atau World Diabetes Day pertama kali dicetuskan pada tahun 1991 oleh International Diabetes Federation (IDF) dan World Health Organization (WHO).

Hal tersebut sebagai tanggapan atas meningkatnya kekhawatiran tentang meningkatnya ancaman kesehatan yang ditimbulkan oleh diabetes.

Berangkat dari situ, diperlukan kampanye untuk meningkatkan kesadaran masyarakat atas dampak dari diabetes ini.

Baca juga: Apa itu Hari Diabetes Sedunia? Diperingati Tiap 14 November, Sejarah, Tema, dan Makna Logo

Perubahan gaya hidup dapat membantu mencegah timbulnya diabetes.

Pencegahan sangat penting jika saat ini berada pada peningkatan risiko diabetes tipe 2 karena kelebihan berat badan atau obesitas, kolesterol tinggi, atau riwayat keluarga diabetes.

Tidak ada kata terlambat untuk memulai perubahan gaya hidup.

Membuat beberapa perubahan dalam gaya hidup dapat membantu menghindari adanya komplikasi kesehatan yang serius dari diabetes di masa depan, seperti kerusakan saraf, ginjal, dan jantung.

Untuk itu, berkaitan dengan kampanye Hari Diabetes Sedunia 2021 yang jatuh pada 14 November, TribunKaltim.co akan mengulas 5 cara mencegah diabetes melansir mayoclinic.org.

1. Menurunkan berat badan ekstra

Menurunkan berat badan akan mengurangi risiko diabetes.

Pada suatu penelitian besar, orang-orang dapat mengurangi risiko terkena diabetes hampir 60 persen setelah kehilangan sekitar 7 persen dari berat badan mereka dengan perubahan dalam olahraga dan diet.

Asosiasi Diabetes Amerika merekomendasikan bahwa orang dengan pradiabetes kehilangan setidaknya 7 persen sampai 10 persen dari berat badan mereka untuk mencegah perkembangan penyakit.

Baca juga: Sejarah Hari Diabetes Sedunia 14 November, Cara Mengeluarkan Gula Darah di Tubuh dalam Waktu 3 Hari

Lebih banyak dalam menurunkan berat badan akan berdampak pada manfaat yang lebih besar.

Sehingga, perlu untuk menetapkan tujuan penurunan berat badan berdasarkan berat badan sekarang.

2. Lebih aktif secara fisik

Ada banyak manfaat dari aktivitas fisik secara teratur.

Olahraga dapat membantumu:

- Menurunkan berat badan

- Menurunkan gula darah

- Meningkatkan sensitivitas terhadap insulin — yang membantu menjaga gula darah dalam kisaran normal.

Beberapa olahraga yang dapat dilakukan, seperti:

* Latihan aerobik

Lakukan olahraga aerobik sedang hingga berat selama 30 menit atau lebih, seperti jalan cepat, berenang, bersepeda, atau lari. Lakukan ini hampir setiap hari dengan total setidaknya 150 menit seminggu.

* Latihan ketahanan

Latihan ketahanan setidaknya 2 hingga 3 kali seminggu untuk meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan kemampuan.

Latihan ketahanan meliputi angkat besi, yoga, dan senam.

* Ketidakaktifan terbatas

Hentikan aktivitas lama, seperti duduk di depan komputer, yang dapat membantu mengontrol kadar gula darah.

Luangkan waktu beberapa menit untuk berdiri, berjalan-jalan, atau melakukan aktivitas ringan setiap 30 menit.

3. Makan makanan nabati yang sehat

Tumbuhan menyediakan vitamin, mineral, dan karbohidrat dalam makanan.

Karbohidrat termasuk gula dan pati – sumber energi untuk tubuh– dan serat.

Baca juga: Translate Inggris - Indonesia Ucapan untuk Hari Diabetes Sedunia

Serat makanan, juga dikenal sebagai serat atau curah, adalah bagian dari makanan nabati yang tidak dapat dicerna atau diserap oleh tubuh.

Makanan kaya serat meningkatkan penurunan berat badan dan menurunkan risiko diabetes.

Makanlah berbagai makanan sehat dan kaya serat, yang meliputi:

- Buah-buahan, seperti tomat, paprika dan buah dari pohon.

- Sayuran nonstarchy, seperti sayuran berdaun hijau, brokoli dan kembang kol.

- Kacang-kacangan, seperti buncis, buncis dan lentil.

- Biji-bijian utuh, seperti pasta dan roti gandum utuh, nasi gandum utuh, gandum utuh, dan quinoa.

Manfaat serat antara lain:

- Memperlambat penyerapan gula dan menurunkan kadar gula darah.

- Mengganggu penyerapan lemak makanan dan kolesterol.

- Mengelola faktor risiko lain yang memengaruhi kesehatan jantung, seperti tekanan darah dan peradangan.

- Membantu makan lebih sedikit karena makanan kaya serat lebih mengenyangkan dan kaya energi.

Hindari makanan yang "karbohidrat buruk" - tinggi gula dengan sedikit serat atau nutrisi seperti: roti putih dan kue kering, pasta dari tepung putih, jus buah, dan makanan olahan dengan gula atau sirup jagung fruktosa tinggi.

4. Makan lemak sehat

Makanan berlemak tinggi kalori harus dimakan dalam jumlah sedang.

Untuk membantu menurunkan dan mengatur berat badan, diet harus mencakup berbagai makanan dengan lemak tak jenuh, kadang-kadang disebut "lemak baik."

Baca juga: Hari Diabetes Sedunia - Disebut Penyakit Mematikan di Indonesia, Wajib Tahu Gejala dan Penyebabnya

Lemak tak jenuh - baik lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda - meningkatkan kadar kolesterol darah yang sehat dan kesehatan jantung dan pembuluh darah yang baik.

Sumber lemak baik antara lain:

- Minyak zaitun, bunga matahari, safflower, biji kapas dan canola.

- Kacang-kacangan dan biji-bijian, seperti almond, kacang tanah, biji rami dan biji labu.

- Ikan berlemak, seperti salmon, mackerel, sarden, tuna, dan cod.

- Lemak jenuh, "lemak jahat", ditemukan dalam produk susu dan daging.

5. Pertahankan kebiasaan hidup sehat untuk manfaat jangka panjang

Tujuan diet harus menurunkan berat badan kemudian mempertahankan berat badan yang lebih sehat untuk bergerak maju.

Oleh karenanya, keputusan diet yang sehat perlu menyertakan strategi yang dapat dipertahankan sebagai kebiasaan seumur hidup.

Baca juga: Rekomendasi Obat Herbal bagi Penderita Diabetes yang Sangat Mudah Didapat, Salah Satunya Kayu Manis

Salah satu strategi sederhana untuk membantumu membuat pilihan makanan yang baik dan makan dengan ukuran porsi yang sesuai adalah dengan membagi piring.

Tiga bagian di piring harus merupakan makan sehat:

*Setengah bagian:

Buah dan sayuran tanpa tepung.

*Seperempat bagian:

Biji-bijian utuh.

*Seperempat bagian:

Makanan kaya protein, seperti kacang polong, ikan atau daging tanpa lemak.

Itulah 5 cara untuk mencegah diabetes.

Selamat mencoba pola hidup sehat! 

(TribunKaltim.co/Briandena Silvania)