Olahraga 4 Menit Tanpa Harus ke Gym? Bisa, Pakai Metode Tabata dari Jepang

TRIBUNKALTIM.CO -- Olahraga tabata adalah jenis aktivitas fisik yang diperkenalkan oleh dr. Izumi Tabata, seorang ilmuwan Jepang dari National Institute of Fitness and Sport di Kagoshima.

Tabata merupakan versi improvisasi dari olahraga High Intensity Interval Training (HIIT) untuk meningkatkan kebugaran dan performa olahraga, yang biasanya menggabungkan berbagai latihan kardio, latihan kekuatan, dan sebagainya dalam satu waktu.

Olahraga ini seringkali jadi pilihan mereka yang sibuk namun ingin mendapat hasil dari olahraga.

Apa saja manfaatnya?

Baca: Atletico Madrid Vs Inter Milan, Tendangan Kungfu Lautaro Martinez Menangkan Inter Milan

1. Hemat waktu

Jika kebanyakan olahraga memakan waktu hingga 30-60 menit, olahraga tabata hanya perlu 4 menit saja (tidak termasuk pemanasan dan pendinginan) dari total 24 jam yang kita miliki dalam sehari.

Hemat waktu, bukan? Apalagi buat mereka yang super sibuk untuk pergi ke gym.

Namun, melakukan tabata ada aturannya.

Tabata pada umumnya terbagi 8 set untuk 4 menit. Satu set berlangsung selama 30 detik, yang terdiri dari 20 detik olahraga intensitas tinggi dan istirahat 10 detik.

Setelah selesai istirahat, langsung lanjut kembali olahraga selama 20 detik seperti set pertama dan tutup lagi dengan istirahat kedua selama 10 detik.

Terus ulangi pola tersebut sampai komplit delapan set.

Beberapa gerakan yang dapat kita lakukan saat tabata adalah sit-up atau push up, jump squat, lompat tali, atau naik turun tangga.

Baca: Jadwal Penjualan Tiket Timnas U-23 Indonesia vs Taiwan di Babak Penyisihan Grup A Asian Games 2018

2. Lebih efektif bakar lemak

Olahraga tabata merupakan salah satu jenis HIIT yang memang didesain untuk meningkatkan metabolisme tubuh saat membakar lemak.

Bahkan lewat intensitasnya yang tinggi, tabata mampu membakar lebih banyak lemak dibandingkan olahraga aerobik biasa yang berdurasi 60 menit.

Tabata meningkatkan kerja jantung dan paru hingga ke kapasitas maksimalnya.

Bila otot jantung dan paru kuat, maka pembuluh darah dapat mengalirkan darah lebih banyak dan lebih cepat sehingga dapat mengalirkan oksigen lebih banyak ke dalam sel-sel otot.

Hal ini memungkinkan tubuh membakar lemak lebih banyak selama olahraga sesudahnya.

Itu sebabnya, olahraga tabata merupakan pilihan paling efektif untuk menurunkan berat badan secara instan.

Baca: Antar Indonesia Juara, Perjuangan Keras Mochammad Supriadi Berbuah Manis

3. Menguatkan dan menambah massa otot

Tabata menguatkan dan menambah massa otot dengan cara menciptakan stres fisik berupa luka-luka sobek kecil pada serat-serat otot dan jaringan ikatnya.

Hal ini memicu tubuh untuk memperbaiki kerusakan tersebut dan mengganti sel otot yang rusak dengan yang baru.

Kemampuan tubuh untuk membangun kembali otot-ototnya turut meningkatkan ukuran, kekuatan, dan kapasitas massa otot.

4. Meningkatkan stamina tubuh

Dengan melatih kebugaran tubuh lewat tabata, kekuatan dan ketahanan paru ketika beraktivitas akan meningkat.

Penelitian Izumi Tabata menemukan bahwa tabata berintensitas tinggi dengan durasi istirahat yang lebih singkat meningkatkan kapasitas aerobik lebih dari 14 persen, dan peningkatan kapasitas anerobik tubuh hingga 28 persen.

Kapasitas anaerobik adalah jumlah maksimum energi yang dapat diproduksi oleh tubuh tanpa menggunakan oksigen.

Sementara kapasitas aerobik adalah kemampuan tubuh untuk menyerap oksigen secara maksimal.

Kita pun bisa beraktivitas harian dengan lancar dan tidak mudah lelah.

Baca: Jelang Tes Kesehatan, Anak hingga Perancang Busana Bertandang ke Kediaman Maruf Amin

Hal yang harus diperhatikan sebelum olahraga tabata

Meski manfaat olahraga tabata cukup menggoda, olahraga ini tidak cocok dilakukan semua orang.

Tabata melibatkan jenis aktivitas fisik berintensitas tinggi. Artinya, kita harus mengerahkan segala kemampuan dan kekuatan semaksimal mungkin.

Itu kenapa tabata cenderung ditujukan bagi orang-orang yang memang sudah memiliki kebugaran tubuh mumpuni karena telah terbiasa berolahraga.

Jadi, bagi yang tidak terbiasa berolahraga, tak direkomendasikan untuk melakukannya.

Di sisi lain, selalu ada risiko cedera yang lebih besar saat kita melakukan olahraga intensitas tinggi.

Maka, pastikan melakukan pemanasan kira-kira selama 10 menit sebelum latihan.

Agar lebih aman, sebaiknya konsultasikan lebih dulu dengan dokter.

Terutama bila kamu memiliki kondisi kesehatan tertentu atau berada di usia 50an. Agar hasilnya optimal, jangan lupa barengi olahraga dengan pola makan yang sehat seimbang.

Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul "Manfaat Tabata, Olahraga 4 Menit Tanpa Harus ke Gym"