Tips Cegah Lapar dan Haus saat Puasa, Perhatikan Komposisi Makan hingga Asupan Air Minum

TRIBUNKALTIM.CO, BALIKPAPAN - Banyak orang masih salah dalam memilih makanan atau pola makan saat sahur.

Pemilihan pola makan yang salah saat sahur bisa mengakibatkan tubuh cepat merasa lemas.  

Perlu dipahami bahwa sahur bukan sekadar mengisi perut sebelum berpuasa.

Sahur juga menjadi kunci agar tubuh tetap bertenaga dan tidak mudah lapar maupun haus sepanjang hari.

Baca juga: Pentingnya Memilih Menu Sahur yang Tepat selama Puasa Ramadan

Dokter Spesialis Gizi Klinik di RSUD dr. Kanunoso Djatiwibowo, dr. Martin Ayuningtyas W, M.Kes, SpGK, FINEM, AIFO-K, menjelaskan pentingnya komposisi makanan, pola makan yang benar, serta kebiasaan minum yang tepat agar tubuh dapat beradaptasi dengan baik selama puasa.  

Agar tidak cepat lapar, makanan saat sahur harus mengandung karbohidrat, protein, dan serat dalam porsi seimbang.

Kombinasi ini membantu pelepasan energi yang lebih stabil sehingga tubuh tidak mudah merasa lelah.

Selain itu, menghindari makan berlebihan juga penting agar tidak menimbulkan rasa kekenyangan yang berujung pada ketidaknyamanan saat berpuasa.  

"Makanan yang dimakan pada saat sahur biar gak cepet laper adalah makan yang complete, jadi ada karbonya, ada seratnya, dan makannya upaya tidak berlebihan jangan sampai kekenyangan, secukupnya aja," jelas dr. Martin, Sabtu (15/3/2025).

Selain jenis makanan, cara makan juga berperan penting dalam menjaga rasa kenyang lebih lama.

Makan dengan perlahan dan mengunyah dengan baik membantu proses pencernaan dan penyerapan nutrisi menjadi lebih optimal.

Jika makanan langsung ditelan tanpa dikunyah dengan baik, tubuh akan kesulitan menyerap nutrisi dan akhirnya cepat merasa lapar.  

"Cara makannya perlu dibenerin, yaitu makannya dengan sadar dan perlahan supaya makannya bisa lumet di mulut, sudah lumet sehingga nanti penyerapan makannya lebih bagus, nutrisinya bisa diserap dengan baik. Sehingga kita tidak cepat merasa lapar dan ingat jangan berlebihan, kalo kekenyangan apalagi kekenyangannya makanan dari karbo sebentar lagi akan merasa lapar," paparnya.  

Baca juga: 7 Rekomendasi Kegiatan Ngabuburit Produktif Selama Bulan Puasa Ramadhan 2025, Hemat dan Kreatif

Konsumsi makanan yang terlalu asin saat sahur bisa membuat tubuh lebih cepat kehilangan cairan.

Hal ini disebabkan oleh sifat garam yang menarik cairan tubuh, sehingga tubuh merespons dengan rasa haus yang lebih cepat.  

"Garam itu memang menarik cairan sehingga kalo kita makan terlalu asin, itu akan mudah kita menjadi cepat hausnya. Dari sisi makanya sendiri kalo kita makan yang asin-asin aja udah pengen cepat minum lagi, jadi kalo kita berlebihan garamnya akan mudah haus," ungkapnya.  

Banyak orang berpikir bahwa minum air dalam jumlah besar saat sahur bisa mencegah haus sepanjang hari.

Padahal, kelebihan cairan justru akan dibuang tubuh melalui urine, sehingga tidak efektif dalam menjaga hidrasi.  

"Minum jumlah berlebihan tidak akan membuat orang gak haus saat puasa karna apa? Karna pada waktu itu kan air kalo sudah di serap masuk ke sirkulasi pembuluh darah kalo sudah masuk ke sirkulasi di mana dia berlebihan pas kalo lagi minum banyak habis itu pasti akan di keluarkan menjadi urin," jelas dr. Martin.  

Sebagai gantinya, ia menyarankan untuk membagi konsumsi air secara merata dari berbuka hingga sahur.

"Jadi minum sebaiknya sesuai dengan kebutuhan cairan kita, misal kita sehari butuh 2 sampai 2,5 liter yaitu dibagi jangan pas sahur aja 2,5 liternya tapi pada waktu sahur 2 sampai 3 gelas sekitar 600 an cc, nanti malam sisanya dibagi juga pas buka, habis shalat magrib, abis shalat isya, sebelum tidur atau nanti malam pas bangun sebelum sahur," sarannya.

Baca juga: Merawat Kemabruran Puasa 15 - Dari Inabah ke Istijabah

Agar tidak cepat haus dan lapar saat puasa, waktu sahur sebaiknya tidak dilakukan di akhir waktu, melainkan terbagi dengan baik. Setelah bangun, dianjurkan untuk minum air putih terlebih dahulu, lalu memberi jeda sebelum makan.

"Biar enggak cepat haus dan laper maka pada makan makan, pada waktu makan sahur kita bangun memang jangan diakhir-akhir saja tapi terbagi. Jadi misalnya 5 subuhnya maka jam 4 lah kita bangun sehingga begitu kita bangun sahur kita minum air putih dulu atau malah justru sebelumnya jam setengah 3 atau jam 3 minum air putih dulu terus kemudian shalat terus siap siap mau sahur minum satu gelas lagi terus setelah itu habis minum tunggu sesaat 15 menitan sampai setengah jam baru kita makan," sarannya.  
  
Beberapa minuman dan makanan bisa memicu sering buang air kecil, sehingga tubuh lebih cepat kehilangan cairan.

Teh, kopi, dan semangka jika dikonsumsi berlebihan saat sahur dapat menyebabkan sering pipis yang membuat tubuh lebih mudah merasa haus saat puasa.  

"Ini lanjutan tentang teh kopi yang bikin kita gampang kencing-kencing, itu menjadi mengganggu mekanisme adaptasi si tubuh kita harusnya dia nyimpan air malah karna efek dari setiap yang terkandung di dalamnya dia malah mengeluarkan kencing. Teh, kopi bahkan semangka kalo kita makan banyak-banyak pada waktu kita sahur malah kita pipis-pipis siangnya cenderung kekurangan cairan," jelasnya.

Minuman seperti soda, yang terlalu asam, atau kopi latte dengan banyak creamer sebaiknya dihindari saat sahur karena dapat membuat tubuh cepat lemas.  

"Terus juga yang terkait sama keluarnya urin bisa juga minuman-minuman yang merangsang lambung kaya soda, terlalu asem, terlalu berat kaya kopi latte yang pake creamer-nya banyak itu sebaiknya kita hindari karena bukan karna masalah haus dari kopinya tapi yang minuman yang tadi kita minum terus membuat kita terlalu kenyang jadi itu membuat kita cepat lemas lagi," jelasnya.

Baca juga: Ngabuburit Seru Bareng Bestie, Coba Buat 4 Menu Buka Puasa yang Enak dan Lezat Ini!

Mengonsumsi minuman manis secara berlebihan saat sahur dapat berdampak pada kadar insulin dalam tubuh.

Asupan gula perlu dibatasi agar tidak cepat merasa lapar saat berpuasa.  

"Minuman yang banyak gulanya perlu kita batasin karena kalo terlalu banyak, misal minumannya manis, nasi-nya udah banyak, hati-hati nanti justru mungkin spike insulin naik. Gak lama lagi udah puasa, cepet lapar lagi," jelasnya

Menurut dr. Martin, selain faktor makanan dan minuman, kondisi mental juga berperan dalam menahan haus dan lapar saat puasa.

Jika seseorang menjalani puasa dengan rasa terpaksa atau khawatir, tubuh justru akan lebih sulit beradaptasi.  

"Agar gak merasa haus, atau merasa haus pun masih bisa ditahan selama berpuasa, yang pertama adalah niatnya karena Allah, ikhlas jalaninnya. Kalau kita merasa takut atau tersiksa, itu justru mengganggu proses adaptasi dalam tubuh kita," ujarnya.  

Otak bisa sengaja membuat tubuh merasa lebih haus atau lapar jika seseorang terus memikirkannya.

Oleh karena itu, dr. Martin menyarankan untuk memperbaiki mentalitas dan menjalani puasa dengan keyakinan bahwa Allah tidak akan memberi ujian di luar kemampuan manusia.

Pemilihan jenis dan jumlah minuman saat sahur juga berpengaruh pada ketahanan tubuh terhadap rasa haus. Maka lebih baik agar memilih minuman yang netral dan tidak berlebihan.  

"Biar gak gampang haus, minum yang netral aja, misal pas sahur minumnya air hangat sama makan. Yang ketiga, minum yang cukup, paling tidak sampai 3 gelas selama sahur, sekitar 500–600 ml," ujarnya.

Menjaga aktivitas selama berpuasa penting agar tubuh tidak cepat kehilangan cairan.

Dr. Martin mengingatkan untuk menghindari paparan terik matahari yang berlebihan.  

"Terus kemudian, selain itu, biar kita gak haus, hati-hati aktivitas yang di luar ruangan yang kena terik langsung karena itu bisa membuat ada penguapan yang sangat tinggi, jadi air kita banyak keluar. Nah, kekurangan cairan dalam tubuh kita yang membuat jadi lebih cepat haus. Aktivitas di dalam pun biasa-biasa saja, jangan terlalu mengeluarkan banyak keringat," tutupnya.(*)