10 Tips Atasi Insomnia Secara Alami, Dari Gaya Hidup Sehat hingga Terapi Kognitif

TRIBUNKALTIM.CO - Insomnia merupakan gangguan tidur yang bisa dialami oleh siapa saja, tanpa memandang usia.

Baik orang dewasa yang masih aktif bekerja maupun para lanjut usia (lansia), semuanya berisiko mengalami gangguan ini.

Masalah tidur yang tampak sepele ini ternyata bisa membawa dampak serius jika berlangsung dalam jangka panjang.

Mengutip informasi dari laman resmi promkes.kemkes.go.id, insomnia adalah kondisi di mana seseorang mengalami kesulitan untuk memulai tidur, kesulitan mempertahankan tidur.

Baca juga: 5 Manfaat Tidur dengan Lampu Mati, Bantu Cegah Insomnia hingga Turunkan Tekanan Darah

Atau merasa tidur tidak nyenyak meskipun sudah cukup waktu berada di tempat tidur.

Akibatnya, penderita insomnia sering merasa lelah, tidak segar saat bangun, dan sulit berkonsentrasi di siang hari.

Jika tidak ditangani dengan baik, insomnia yang terjadi secara terus-menerus dapat memicu berbagai masalah kesehatan serius.

Beberapa di antaranya termasuk gangguan mental seperti stres berlebihan dan depresi, serta meningkatkan risiko penyakit kronis seperti diabetes, hipertensi, hingga gangguan pada fungsi ginjal.

Tips Mengatasi Insomnia

Berikut ini beberapa tips mengatasi insomnia yang dikutip dari laman WebMD:

1. Bangun pada waktu yang sama setiap hari

Penderita insomnia harus bangun pada waktu yang sama setiap hari.

Hal ini untuk melatih tubuh agar bangun pada waktu yang konsisten.

2. Jangan minum alkohol dan stimulan seperti nikotin dan kafein

Efek kafein dapat bertahan selama beberapa jam, mungkin hingga 24 jam, sehingga kemungkinannya untuk mempengaruhi tidur cukup signifikan.

Kafein tidak hanya menyebabkan kesulitan memulai tidur, tetapi juga dapat menyebabkan sering terbangun.

Baca juga: 7 Obat Tradisional untuk Mengatasi Insomnia, Salah Satunya Bisa Minum Teh Chamomile

Alkohol mungkin memiliki efek sedatif selama beberapa jam pertama setelah konsumsi.

Tetapi kemudian dapat menyebabkan sering terbangun dan tidur malam yang tidak nyenyak.

3. Batasi tidur siang

Tidur siang tidak selalu menjadi cara yang tepat untuk mengejar ketinggalan tidur.

Penting untuk membangun dan mempertahankan pola tidur yang teratur serta melatih diri untuk mengasosiasikan tidur dengan isyarat seperti kegelapan dan waktu tidur yang konsisten.

Tidur siang dapat mempengaruhi kualitas tidur di malam hari.

4. Berolahraga secara teratur

Olahraga teratur dapat meningkatkan kualitas dan durasi tidur.

Namun, berolahraga segera sebelum tidur dapat memiliki efek stimulan pada tubuh dan harus dihindari.

Cobalah untuk menyelesaikan berolahraga setidaknya tiga jam sebelum berencana untuk tidur.

5. Batasi aktivitas di tempat tidur

Jika Anda menderita insomnia, jangan membaca buku, belajar, atau melakukan panggilan telepon saat di tempat tidur atau bahkan di kamar tidur.

Baca juga: 10 Tips untuk Mengatasi Insomnia, Salah Satunya Jangan Makan atau Minum Tepat Sebelum Tidur

Selain itu, hindari juga menonton televisi atau mendengarkan radio di tempat tidur.

Semua aktivitas tersebut dapat meningkatkan kewaspadaan dan membuat sulit untuk tertidur.

6. Jangan makan atau minum tepat sebelum tidur

Makan malam atau ngemil sebelum tidur dapat mengaktifkan sistem pencernaan dan membuat Anda tetap terjaga.

Jika Anda menderita gastroesophageal reflux (GERD) atau mulas, penting untuk menghindari makan dan minum sebelum tidur karena ini dapat memperburuk gejala insomnia.

Selain itu, minum banyak cairan sebelum tidur dapat membanjiri kandung kemih, menyebabkan seringnya kunjungan ke kamar mandi yang mengganggu tidur.

7. Jadikan lingkungan tidur nyaman

Suhu, pencahayaan, dan kebisingan harus dikontrol untuk membuat kamar tidur kondusif

Tempat tidur harus terasa nyaman dan jika memiliki hewan peliharaan yang tidur di kamar bersama Anda.

Pertimbangkan untuk membiarkan hewan peliharaan tidur di tempat lain jika hewan tersebut cenderung membuat kebisingan di malam hari.

8. Selesaikan semua kekhawatiran sebelum tidur

Jika Anda berbaring di tempat tidur sambil memikirkan hari esok.

Pertimbangkan untuk menyisihkan waktu khusus untuk meninjau hari itu dan membuat rencana untuk hari berikutnya.

Baca juga: 12 Manfaat Jalan Kaki Tanpa Alas untuk Kesehatan Jasmani dan Mental

Tujuannya adalah untuk menghindari melakukan hal-hal tertentu saat mencoba tertidur.

9. Kurangi stres

Sejumlah terapi relaksasi dan metode pengurangan stres dapat merilekskan pikiran dan tubuh sebelum tidur.

Contohnya yakni relaksasi otot progresif (mungkin dengan kaset audio), teknik pernapasan dalam, perumpamaan, meditasi, dan biofeedback.

10 Pertimbangkan untuk berpartisipasi dalam terapi kognitif

Terapi kognitif membantu beberapa orang dengan insomnia mengidentifikasi dan mengoreksi pikiran.

Serta keyakinan yang tidak tepat yang dapat menyebabkan insomnia.

Selain itu, terapi kognitif dapat memberi informasi yang tepat tentang norma tidur, perubahan tidur terkait usia, dan membantu menetapkan tujuan tidur yang wajar.

(*)