Manfaat Jamur Tiram untuk Kesehatan dan Cara Memasaknya yang Benar

TRIBUNKALTIM.CO - Jamur tiram (Pleurotus ostreatus) adalah jenis jamur yang bisa dikonsumsi dan dikenal dengan bentuknya yang menyerupai tiram. 

Jamur ini menjadi salah satu yang paling populer di dunia berkat beragam manfaat kesehatannya.

Ciri khas jamur tiram adalah insangnya yang berwarna putih serta batangnya yang sangat pendek.

Tanaman ini dapat tumbuh hingga mencapai tinggi sekitar 23 cm.

Di alam liar, jamur tiram biasanya ditemukan tumbuh pada batang kayu mati atau membusuk, terutama di hutan beriklim tropis maupun sedang.

Baca juga: 5 Manfaat Kacang Pecan, Si Manis Mentega dari Amerika Utara

Jamur ini pertama kali berhasil dibudidayakan oleh seorang ilmuwan asal Jerman pada tahun 1917.

Hingga kini, jamur tiram menjadi jamur ketiga yang paling banyak dibudidayakan di dunia, dengan Tiongkok sebagai negara penghasil utamanya.

Kandungan Nutrisi Jamur Tiram

Jamur tiram rendah kalori dan kaya akan mineral dan vitamin. Satu porsi 100 gram jamur tiram mengandung:

• Kalori: 33
• Protein: 3 gram
• Lemak: 0,4 gram
• Karbohidrat: 6 gram
• Serat makanan: 2,3 gram
• Kalium: 420 miligram
• Folat: 38 mikrogram
• Niasin (vitamin B3): 5 miligram
• Asam pantotenat (vitamin B5): 1,3 miligram
• Riboflavin (vitamin B2): 0,3 miligram

Manfaat Jamur Tiram untuk Kesehatan

Jamur telah digunakan dalam pengobatan tradisional selama berabad-abad di berbagai negara, mulai dari Romawi dan Yunani kuno hingga Tiongkok dan India.

Baca juga: Jagung: 6 Manfaat untuk Kesehatan dan Kandungan Nutrisinya yang Jarang Diketahui

Namun, manfaat jamur bagi kesehatan baru diteliti secara ilmiah secara menyeluruh dalam beberapa dekade terakhir.

Penelitian ini sebagian besar masih berbasis tabung reaksi dan laboratorium, sehingga diperlukan lebih banyak penelitian untuk memastikan manfaat jamur bagi manusia.

1. Tinggi Antioksidan 

Jamur tiram kaya akan senyawa antioksidan seperti flavonoid dan fenolik.

Antioksidan adalah zat yang mengurangi atau mencegah kerusakan sel dalam tubuh.

Antioksidan melawan radikal bebas, yang terkait dengan penyakit seperti kanker.

Para ilmuwan telah menemukan bahwa jamur tiram mengandung antioksidan yang lebih tinggi dibandingkan jenis jamur budidaya lainnya.

Hal ini mungkin menjadi alasan mengapa jamur tiram digunakan dalam banyak suplemen makanan.

Jamur juga kaya akan asam amino yang disebut ergothioneine.

Baca juga: 10 Manfaat dan Kandungan Gizi Kentang untuk Kesehatan, Dapat Di jadikan Teman Diet Terbaikmu!

Para ilmuwan menyatakan bahwa zat ini memiliki aktivitas antioksidan yang kuat.

Jamur yang dapat dimakan merupakan sumber utama ergothioneine.

2. Dapat Membantu Kesehatan Jantung

Mengonsumsi jamur tiram dapat bermanfaat bagi jantung Anda.

Hal ini mungkin disebabkan oleh beta-glukan, serat yang membentuk dinding sel ragi dan jamur.

Ketika difermentasi oleh bakteri di usus Anda, beta-glukan menghasilkan asam lemak rantai pendek yang mampu mengurangi produksi kolesterol dalam tubuh Anda.

Dalam sebuah penelitian terhadap 20 orang dewasa, peserta yang minum sup yang terbuat dari 30 gram jamur tiram kering selama 21 hari memiliki kadar trigliserida.

Kadar kolesterol LDL (jahat) teroksidasi dan kolesterol total yang lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi plasebo.

Sebuah penelitian terhadap 89 peserta penderita diabetes menemukan bahwa memakan jamur tiram selama 7 hari.

Baca juga: 10 Manfaat dan Kandungan Gizi Kentang untuk Kesehatan, Dapat Di jadikan Teman Diet Terbaikmu!

Tidak hanya menurunkan gula darah mereka tetapi juga kolesterol, trigliserida dan tekanan darah.

3. Dapat Meningkatkan Kesehatan Kognitif

Dalam sebuah penelitian terhadap 663 peserta berusia 60 tahun ke atas.

Mereka yang makan lebih dari dua porsi jamur seminggu memiliki risiko lebih rendah terkena gangguan kognitif ringan.

4. Dapat Menurunkan Risiko Kanker

Para ilmuwan telah menemukan bahwa jamur kaya akan senyawa bioaktif.

Sebuah tinjauan terhadap beberapa studi ilmiah menemukan bahwa mengonsumsi sekitar 18 gram jamur (sekitar dua jamur ukuran sedang) sehari.

Dapat membantu menurunkan risiko kanker hingga 45 persen.

Hal ini mungkin disebabkan oleh senyawa khusus yang terkandung dalam jamur, seperti ergothioneine.

5. Dapat Membantu Mengontrol Kadar Gula Darah

Beberapa studi terbatas telah menemukan bahwa mengonsumsi jamur tiram secara teratur dapat memengaruhi kadar gula darah Anda.

Baca juga: 10 Manfaat Teh Hijau Bagi Kesehatan, Dapat Melawan Peradangan Penyebab Kanker 

Sebuah studi terhadap pasien diabetes tipe 2 yang dirawat di rumah sakit menemukan bahwa mengonsumsi 150 gram jamur tiram tiga kali sehari.

Selama 7 hari menurunkan kadar gula darah puasa sekitar 22 persen.

Setelah 1 minggu tanpa jamur, kadar gula darah puasa meningkat sekitar 13 persen.

Studi lain terhadap peserta sehat menemukan bahwa mengonsumsi campuran bubuk jamur dalam air selama 14 hari mengurangi kadar gula darah puasa mereka hingga 6 persen.

Rasa Jamur Tiram

Jamur tiram memiliki rasa yang manis dan lembut. Beberapa jenis memiliki aroma seperti adas manis.

Jenis lainnya, seperti jamur tiram kuning, memiliki aroma buah.

Namun, batang jamur tiram kuning mungkin terasa pahit bagi sebagian orang.

Jamur mengandung asam amino yang disebut glutamat.

Asam amino inilah yang memberikan jamur rasa umami yang kuat.

Umami dikategorikan sebagai rasa kelima, yang juga disebut gurih, rasa-rasa lainnya adalah:

• Kecut
• Manis
• Pahit
• Asin

Baca juga: 10 Manfaat Buah Anggur Bagi Kesehatan, Dapat Melindungi Terhadap Penyakit Jantung

Rasa umami dapat membantu meningkatkan rasa makanan rendah natrium.

Hal ini mengurangi kebutuhan untuk menambahkan lebih banyak garam.

Artinya, jamur merupakan pengganti daging yang baik.

Cara Menyiapkan Jamur Tiram

Jamur tiram bisa ditemukan di pasar petani dan toko swalayan.

Jamur tiram kering juga bisa ditemukan di toko swalayan Asia, tetapi Anda tidak perlu rehidrasi sebelum dimasak.

Jamur tiram juga mudah ditanam di rumah.

Anda bisa menemukan perlengkapan budidaya jamur tiram yang dijual melalui situs web, majalah berkebun dan katalog benih.

Pilih jamur yang bertekstur padat dan warnanya merata, simpan di dalam kantong kertas di lemari es.

Jamur sebaiknya digunakan dalam beberapa hari, tetapi dapat disimpan hingga seminggu di lemari es.

Jamur tidak dapat dibekukan dengan baik dan menjadi lembek saat dicairkan, karena mengandung sekitar 80 persen hingga 90 persen air.

Jangan mencuci atau membersihkan jamur tiram sebelum siap digunakan.

Potong bagian bawah batangnya dan buang jika Anda menggunakan jamur liar, bilas insangnya hingga bersih untuk membuang serangga.

Tekan jamur dengan lembut di antara kain atau tisu dapur untuk membuang kelebihan air.

Cara Memasak Jamur Tiram

Anda bisa memasak jamur tiram dengan berbagai cara, seperti menumis, tumisan dan sup.

Jika menambahkan jamur tiram ke dalam masakan yang membutuhkan waktu memasak lama, masukkan jamur tiram di tahap terakhir memasak.

Baca juga: 7 Manfaat Udang Windu Bagi Kesehatan, Kandungan Protein Tinggi

Jamur tiram serbaguna dan cocok dengan semua jenis daging seperti unggas, makanan laut, ikan dan daging merah.

Rasanya juga lezat jika dipanggang utuh.

Cobalah jamur tiram dalam hidangan seperti:

• Sup jamur
• Tempura jamur tiram
• Telur orak-arik dengan jamur tiram
• Jamur tiram tumis dengan tahu, jahe cincang dan bawang putih
• Ditumis dengan mentega dan krim, lalu ditambahkan ke ayam goreng.

(*)