Manfaat Berjalan Kaki Lebih dari 100 Menit Setiap Hari, Dapat Mengurangi Risiko Nyeri Punggung Bawah

TRIBUNKALTIM.CO - Studi yang diterbitkan di JAMA Network Open pada tanggal 13 Juni menemukan bahwa orang yang berjalan kaki antara 101 dan 124 menit setiap hari. Mengalami penurunan risiko nyeri punggung bawah kronis (CLBP) sebesar 23 persen dibandingkan dengan mereka yang berjalan kaki kurang dari 78 menit per hari.

Berjalan dengan kecepatan sedang atau cepat juga dikaitkan dengan risiko CLBP yang lebih rendah.

Namun, penurunan risiko akibat intensitas berjalan tidak sejelas akibat lamanya waktu berjalan.

CLBP biasanya didefinisikan sebagai nyeri yang berlangsung selama setidaknya tiga bulan berturut-turut cukup umum di AS, yang memengaruhi sekitar 28 % orang dewasa.

Baca juga: 12 Manfaat Jalan Kaki 10.000 Langkah Setiap Hari Bagi Kesehatan

Secara global, kita mungkin melihat sebanyak 843 juta kasus nyeri punggung bawah pada tahun 2050, menurut Organisasi Kesehatan Dunia.

Menghubungkan Jarak Berjalan, Intensitas Berjalan dan Sakit Punggung

Studi ini melibatkan 11.194 orang dewasa yang tinggal di Norwegia dan berusia rata-rata 55 tahun.

Saat studi dimulai, tidak ada satu pun partisipan yang menderita CLBP.

Peserta mengenakan akselerometer untuk melacak pergerakan dan intensitas berjalan mereka.

Selama seminggu, yang memberikan “data yang lebih kuat dan terperinci tentang perilaku berjalan dibandingkan kuesioner yang dilaporkan sendiri,” jelas Haddadj.

Para peneliti mengumpulkan data berjalan kaki dari tahun 2017 hingga 2019.

Lalu menindaklanjutinya dari tahun 2021 hingga 2023 untuk menanyakan kepada peserta apakah mereka mengalami “rasa nyeri atau kekakuan” kronis di punggung bawah mereka.

Berjalan kaki kurang dari 78 menit per hari dianggap sebagai risiko dasar untuk CLBP.

Dari situ, para peneliti menemukan bahwa:

• Berjalan kaki antara 78 dan 100 menit per hari dikaitkan dengan risiko CLBP 13 % lebih rendah.
• Berjalan kaki antara 101 dan 124 menit per hari dikaitkan dengan risiko CLBP 23 % lebih rendah.
• Berjalan kaki lebih dari 125 menit per hari dikaitkan dengan risiko CLBP 24 % lebih rendah.

Bagaimana Berjalan Dapat Mencegah Nyeri Kronis?

Berjalan juga baik untuk sirkulasi darah gerakan berirama ini membawa darah beroksigen ke punggung yang mengurangi peradangan.

Baca juga: 7 Manfaat Nutrisi Tanaman Lengkuas Bagi Kesehatan, Dapat Mendukung Kesehatan Otak

Semua faktor ini ditambah dengan kemampuan berjalan untuk membantu mengendalikan berat badan.

Namun, ada juga komponen mental.

Olahraga merangsang pelepasan endorfin dan dopamin, dua neurotransmiter yang memberikan "rasa senang" yang dapat meningkatkan suasana hati dan perasaan sejahtera.

Hal itu dapat membantu mengurangi tekanan psikologis yang terkait dengan gejala nyeri punggung bawah.

Cara Menambahkan Lebih Banyak Jalan Kaki ke Rutinitas Anda

Menurut studi baru ini, orang dewasa sebaiknya berjalan kaki lebih dari 100 menit per hari untuk mengurangi risiko CLBP secara signifikan.

Namun, hal ini mungkin tidak dapat dilakukan oleh semua orang, termasuk mereka yang bekerja penuh waktu.

Baca juga: 7 Manfaat Aloe Vera dan Kandungan Nutrisinya, Dapat Melindungi dari Diabetes serta Kolesterol

Memiliki keterbatasan fisik atau tidak tinggal di lingkungan yang dapat dilalui dengan berjalan kaki.

Mulailah dari yang kecil mulailah dengan hanya lima atau 10 menit dengan kecepatan sedang, lalu tingkatkan secara bertahap.

Berjalanlah di permukaan yang datar dan rata terlebih dahulu.

Jika Anda baru pertama kali berjalan kaki, pilihlah treadmill atau lintasan luar ruangan daripada medan yang tinggi atau tidak rata.

Berinvestasilah pada alas kaki berkualitas kenakan sepatu yang dibuat untuk berjalan, dengan bagian depan yang lebar, bantalan yang rendah dan sol yang fleksibel.

Baca juga: 10 Manfaat Buah Anggur Bagi Kesehatan, Dapat Melindungi Terhadap Penyakit Jantung

Tingkatkan kecepatan dan jarak secara perlahan setelah berjalan beberapa kali dengan kecepatan dan jarak yang sama.

Perhatikan bagaimana tubuh Anda merasakannya dan pertimbangkan untuk meningkatkan salah satu metrik tersebut sekitar 10 % .

Aktivitas fisik sangat penting untuk kesehatan jangka panjang.

Peningkatan aktivitas fisik yang sederhana pun dapat memberikan dampak atau seperti yang dikatakan oleh Organisasi Kesehatan Dunia.

Setiap gerakan diperhitungkan untuk kesehatan yang lebih baik. (*)

Ikuti berita populer lainnya di saluran berikut: Channel WA, Facebook, X (Twitter), YouTube, Threads, Telegram